Die vegane Guacamole ist ein richtiger Alleskönner! Sie kann als klassischer Brot-Aufstrich verwendet werden, ist ein leckerer Dip für Gemüsesticks (oder ab und zu auch Tortilla-Chips) und ebenfalls als Sauce auf einem Burger oder im Sandwich ein echter Hingucker. Durch unterschiedliche Kräuter, wie Basilikum, Koriander oder Petersilie, lässt sie sich geschmacklich an verschiedenste Gerichte anpassen. Je nachdem was zusätzlich auf dem Teller landet, kann sie sowohl die Schärfe anderer Komponenten ausgleichen oder aber in der Chilivariante erst für die pikante Note sorgen.
Für welche gesundheitlichen Vorteile diese vegane Guacamole sorgt und was es mit der Avocado-Hand auf sich hat, erfahrt ihr wie immer unter den Rezepttipps. Aber jetzt geht es erstmal an die Zubereitung!
vegane Guacamole
Zutaten
- 2 Avocado
- ½ Zitrone, Saft
- ½ rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Tomate, mittelgroß
- ½ TL Chiliflocken
- Salz und Pfeffer
Anleitung
- Die reifen Avocados halbieren, den Kern vorsichtig entfernen (Achtung Rutschgefahr!) und das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel aus der Schale lösen. Je nach Härtegrad direkt in einer Schüssel mithilfe einer Gabel zerdrücken oder vorher in kleinere Würfel schneiden, die sich dann leichter zu einer Paste verarbeiten lassen.2 Avocado
- Die Zwiebel und Tomate fein würfeln, den Knoblauch schälen und klein hacken. Die Zitrone wird ausgepresst.½ Zitrone, 1 Knoblauchzehe, 1 Tomate, ½ rote Zwiebel
- Zwiebel, Tomate und Knoblauch zur Avocado geben und unterrühren. Anschließend das Ganze mit dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Wer es etwas schärfer mag, kann noch Chiliflocken hinzufügen.½ TL Chiliflocken, Salz und Pfeffer
Tipps und Tricks
Gesundheitliche Vorteile
Vegane Guacamole als gesunde Fettquelle
Neben den Nüssen und Samen sind Avocados wertvolle pflanzliche Fettquellen. Sie enthalten überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-9-Fettsäuren, und sind dadurch im Allgemeinen gesünder als tierische Fettquellen mit ihrem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren [1]. Letztere stehen in starkem Verdacht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begünstigen [2].
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Als vollwertiges Nahrungsmittel liefern sie außerdem weitere Nährstoffe, wie Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, Magnesium und Kalium sowie Carotinoide und phenolische Verbindungen, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen [3]. Durch den hohen Fettgehalt können die enthaltenen fettlöslichen Vitamine außerdem besser aufgenommen werden. Dies gilt ebenfalls für die gleichzeitig verzehrten Vitamine anderer Lebensmittel, deshalb ist diese vegane Guacamole auch ein hervorragender Dip für weitere Gemüsesorten, die meistens vergleichsweise wenig Fett liefern.
Die "Avocado-Hand"
Bei der Recherche bin ich übrigens auf mehrere Studien gestoßen, die den Zusammenhang zwischen dem Avocadoverzehr und einem erhöhten Aufkommen von Handverletzungen untersuchten [4]. Wer schon einmal versucht hat, den Avocadokern mit einem großen und scharfen Messer vom Fruchtfleisch zu trennen, kann sich evtl. vorstellen, warum es hierbei manchmal zu ungewollten Schnittwunden kommt. Wegen der charakteristischen Einschnittstelle an der schwächeren Hand, die während der Verarbeitung die Avocadohälfte festhält und beim Abrutschen der Klinge unweigerlich getroffen wird, wurde von den Autoren des wissenschaftlichen Artikels für dieses Phänomen die Bezeichnung „Avocado-Hand“ eingeführt [5]. Ich bitte daher um äußerste Vorsicht bei der Zubereitung und hoffe, dass ihr ohne Verletzung von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren könnt!
Quellen:
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Lu QY, Zhang Y, Wang Y, Wang D, Lee RP, Gao K, Byrns R, Heber D. California Hass avocado: profiling of carotenoids, tocopherol, fatty acid, and fat content during maturation and from different growing areas. J Agric Food Chem. 2009 Nov 11;57(21):10408-13. doi: 10.1021/jf901839h. PMID: 19813713; PMCID: PMC2796540.
- Jakobsen, M. U., O’Reilly, E. J., Heitmann, B. L., Pereira, M. A., Bälter, K., Fraser, G. E., Goldbourt, U., Hallmans, G., Knekt, P., Liu, S., Pietinen, P., Spiegelman, D., Stevens, J., Virtamo, J., Willett, W. C., & Ascherio, A. (2009). Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1425–1432. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27124
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738–750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759
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Farley KX, Aizpuru M, Boden SH, Wagner ER, Gottschalk MB, Daly CA. Avocado-related knife injuries: Describing an epidemic of hand injury. Am J Emerg Med. 2020 May;38(5):864-868. doi: 10.1016/j.ajem.2019.06.051. Epub 2019 Jul 2. PMID: 31303536.
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Rahmani G, Martin-Smith J, Sullivan P. The Avocado Hand. Ir Med J. 2017 Dec 18;110(10):658. PMID: 29465848.
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Toll 👍👍👍