Bei diesem Rezept bekomme ich direkt Sommergefühle und freue mich schon jetzt darauf, bald wieder mit einer Schale Zitrussalat in der Sonne zu frühstücken. Für meinen Geschmack sind gerade in der warmen Jahreszeit die säurehaltigen Obstsorten, wie Zitronen, Limetten, Kiwi, Ananas oder Himbeeren, genau das Richtige!
Läuft euch bei dem Gedanken an Zitronen auch schon das Wasser im Mund zusammen? Ich persönliche liebe ja Zitronen in allen möglichen Varianten. In den Wintermonaten mache ich mir z.B. gerne eine heiße Zitrone mit etwas Ingwer. Wenn es euch allerdings genauso geht wie mir, dann darf der Winter jetzt langsam vorbei sein und wieder Platz machen für mehr Sonne und Wärme! Um das Gefühl auch jetzt schon mit euch zu teilen, habe ich heute dieses Rezept für einen erfrischenden Zitrussalat für euch!
Ist ein Zitrussalat nicht viel zu sauer?
Die Wahl der Zitrusfrüchte ist natürlich ganz euch überlassen und ihr dürft euch dabei gerne an meinem Vorschlag orientieren. Damit es nicht auf Dauer zu sauer wird, mixe ich mir einfach ein schnelles Dattel-Dressing aus, wer hätte es gedacht, Datteln und ein wenig Orangensaft. Die Minzblätter bringen dann noch die Extraportion Frische in den Salat! Probiert ihn doch mal aus als Obsteinlage in eurem Müsli oder gut gekühlt als Kontrast zu einer warmen Schale Porridge.
Na? An welches Vitamin denkt ihr als erstes beim Stichwort Zitronen? Wahrscheinlich lautet die Antwort: Vitamin C. Dabei haben Zitrusfrüchte noch viele weitere gesundheitliche Vorteile. Mehr dazu erfahrt ihr wie immer unter dem Rezept.
Erfrischender Zitrussalat mit Dattel-Dressing
Hilfsmittel
- Mixer oder Pürierstab
Zutaten
- 4 Datteln, weich
- 30 ml Orangensaft
- 1 Grapefruit
- 1 Orange
- 2 Zitronen
- 2 Limetten
- 5 Blätter Minze
Anleitung
- Im Mixer aus den Datteln, der Minze und dem Orangensaft das Dressing zubereiten. Alternativ kann auch ein Pürierstab verwendet werden.4 Datteln, 30 ml Orangensaft, 5 Blätter Minze
- Die Zitrusfrüchte schälen und am besten mit einem großen Messer vorsichtig filetieren. Alles in einer Schüssel verrühren und direkt servieren.1 Grapefruit, 1 Orange, 2 Zitronen, 2 Limetten
Tipps und Tricks
- Sollten die Datteln noch zu fest sein zum Pürieren oder mixen, dann könenn sie auch erst 1-2 Stunden vorher im Orangensaft eingeweicht werden.
- Die Wahl der Zitrusfrüchte kann natürlich einfach an den persönlichen Geschmack angepasst werden.
Gesundheitliche Vorteile
Sind Zitronen wirklich die besten Vitamin C-Lieferanten?
Mit einem Vitamin C-Gehalt von etwa 50 mg pro 100 g können sich Zitronen durchaus sehen lassen [1]. Allerdings gibt es noch eine Reihe anderer Obst- und Gemüsesorten, die einen höheren Gehalt aufweisen. Zu den besten Vitamin C-Lieferanten gehören z.B. rote und grüne Paprika sowie verschiedene Kohlsorten, wie Rosenkohl, Grünkohl oder Brokkoli. Auch Erdbeeren enthalten im Durchschnitt etwas mehr Vitamin C als Zitronen [2]. Trotzdem sind Zitronen richtige Vitamin-Bomben und punkten neben ihrem beachtlichen Vitamin C-Gehalt mit zahlreichen weiteren gesunden Inhaltsstoffen.
Was haben Zitrusfrüchte mit der Eisenaufnahme zutun?
Wie schon in meinem Rezept „Klassisches Hummus“ beschrieben, fördert Vitamin C die Eisenaufnahme aus der Nahrung [3]. Wenn wir also diesen Zitrussalat mit einer Schale Müsli aus Haferflocken, Kürbiskernen und verschiedenen Nüssen kombinieren, dann nehmen wir auch mehr von den Nährstoffen aus den anderen Lebensmitteln auf. Doch Vitamin C ist nicht der einzige fördernde Faktor, wenn es um die Eisenaufnahme geht. Auch die in Zitronen und anderen Obstsorten enthaltenen organischen Säuren, wie die Zitronen- und Apfelsäure, sowie die Milchsäure aus fermentierten Lebensmitteln können hierbei helfen [4]. Gleiches gilt übrigens auch für die Zinkaufnahme [5].
Das macht Zitrusfrüchte besonders gesund!
In Studien wurde herausgefunden, dass Zitronen als vollwertiges Lebensmittel (also nicht einfach nur Zitronensaft) unsere Zellen bei der DNA-Reparatur unterstützen können [6]. Dies ist besonders wichtig in Bezug auf die Krebsprävention, da nicht reparierte Mutationen in unserer DNA zu einer Krebserkrankung führen können [7]. Hierbei scheint der regelmäßige Verzehr von Zitronen, vor allem von der Schale, inbesondere mit einem geringeren Risiko für die Entstehung von Brustkrebs assoziiert zu sein [8].
Wann solltet ihr besser auf Grapefruits in eurem Zitrussalat verzichten?
Wurdet ihr schon einmal darauf aufmerksam gemacht, dass ihr bei der regelmäßigen EInnahme bestimmter Medikamente keine Grapefruits mehr essen solltet? Dies ist tatsächlich ein wichtiger Hinweis. Denn gewisse Bestandteile der Grapefruit sorgen dafür, dass diese Medikamente länger im Körper bleiben und langsamer wieder ausgeschieden werden [9]. Vielleicht denkt ihr euch jetzt: Ist doch super, so wirken die Medikamente noch besser! Aber das ist leider zu kurz gedacht. Die ungeplant höhere Konzentration der Wirkstoffe kann gleichzeitig auch das Risiko für unerwünschte Nebenwirkungen erhöhen.
Quellen:
- Heseker, H. & Heseker, B. (2021). Die Nährwerttabelle 2021/2022 (7. Auflage). Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverlag.
- Elmadfa, I., Aign, W., Muskat, E. & Fritzsche, D. (2021). Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle (Neuausgabe 2022/2023). München: Gräfe und Unzer Verlag.
- Leitzmann, C., Keller, M., and Weder, S. (2018). Veganismus: Grundlagen, Vorteile, Risiken (München: C.H.Beck).
- Gillooly, M., Bothwell, T. H., Torrance, J. D., MacPhail, A. P., Derman, D. P., Bezwoda, W. R. et al. (1983). The effects of organic acids, phytates and polyphenols on the absorption of iron from vegetables. Br J Nutr, 49(3), 331–342.
- Lönnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000 May;130(5S Suppl):1378S-83S. doi: 10.1093/jn/130.5.1378S. PMID: 10801947.
- Szeto YT, Chu WK, Benzie IF. Antioxidants in fruits and vegetables: a study of cellular availability and direct effects on human DNA. Biosci Biotechnol Biochem. 2006 Oct;70(10):2551-5. doi: 10.1271/bbb.60224. Epub 2006 Oct 7. PMID: 17031063.
- Szeto YT, To TL, Pak SC, Kalle W. A study of DNA protective effect of orange juice supplementation. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 May;38(5):533-6. doi: 10.1139/apnm-2012-0344. Epub 2012 Nov 21. PMID: 23668761.
- Song JK, Bae JM. Citrus fruit intake and breast cancer risk: a quantitative systematic review. J Breast Cancer. 2013 Mar;16(1):72-6. doi: 10.4048/jbc.2013.16.1.72. Epub 2013 Mar 31. PMID: 23593085; PMCID: PMC3625773.
- Owira PM, Ojewole JA. The grapefruit: an old wine in a new glass? Metabolic and cardiovascular perspectives. Cardiovasc J Afr. 2010 Sep-Oct;21(5):280-5. doi: 10.5830/cvja-2010-012. PMID: 20972517; PMCID: PMC3721883.
