Falls ihr wissen möchtet, wie mein typisches Frühstück aussieht, dann bekommt ihr hiermit die Antwort. Ich starte am liebsten mit einer großen Schüssel in den Tag, die neben dem Basismüsli auch noch viel Platz für Obst und Joghurt bereithält. Das ist quasi mein Frühstücks-Baukasten, der sich ganz einfach variieren und an den persönlichen Geschmack anpassen lässt (deshalb nenne ich es auch Basismüsli). Denn alleine bei den Obstsorten gibt es eine riesige Auswahl, die immer wieder neu miteinander kombiniert werden kann. Und wer sich in der letzten Zeit einmal neugierig vor das Regal mit den pflanzlichen Milchalternativen gestellt hat, der hat mit diesem Grundrezept die perfekte Gelegenheit, um sich einmal durch das komplette Sortiment zu probieren…
Doch das beste an diesem Frühstück ist, dass es euch lange satt hält und gleichzeitig eine hervorragende Grundlage für die Nährstoffversorgung darstellt. Mir persönlich fällt es z.B. manchmal schwer, meine tägliche Portion Nüsse einfach pur „aus der Hand“ zu essen. Zusammen im Müsli mit Früchten sieht es schon ganz anders aus! Wenn ihr mehr über die gesundheitlichen Vorteile wissen möchtet, dann schaut auch gerne in den Info-Abschnitt unter dem Rezept.
Basismüsli - ein Grundrezept
Zutaten
- 300 g zarte Haferflocken
- 150 g kernige Haferflocken
- 50 g Leinsamen, geschrotet
- 50 g Sonnenblumenkerne
- 70 g Kürbiskerne
- 70 g Haselnüsse
- 70 g Mandeln
- 70 g Paranüsse
- 2 TL Zimt
- 8 Soft-Aprikosen
Anleitung
- Die Nüsse grob hacken und die Soft-Arikosen in kleine Würfel schneiden.70 g Haselnüsse, 70 g Mandeln, 70 g Paranüsse, 8 Soft-Aprikosen
- Wer sich einen aromatischeren Nussgeschmack wünscht, kann diese vorher entweder in einer Pfanne oder im Backofen für einige Minuten leicht anrösten.
- Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermischen und in einer luftdichten Vorratsdose aufbewahren.300 g zarte Haferflocken, 150 g kernige Haferflocken, 50 g Leinsamen, 50 g Sonnenblumenkerne, 70 g Kürbiskerne, 2 TL Zimt
- Pro Portion etwa 70-80 g des Müslis mit verschiedenem Obst, (pflanzlichem) Joghurt und (Pflanzen-)Milch nach Belieben servieren. Eignet sich auch für eine „Overnight-Variante“, bei der das Müsli über Nacht schön einweichen kann – falls ihr eine matschigere Konsistenz bevorzugt.
Tipps und Tricks
- Mittlerweile bieten viele Geschäfte schon bereits geschrotete Leinsamen an. Falls ihr allerdings die Möglichkeit habt, eure Leinsamen zu Hause selbst zu schroten – dafür reicht ein einfacher Mixer aus – dann solltet ihr das auf jeden Fall ausnutzen! So bleibt das meiste der wertvollen Inhaltsstoffe erhalten und ihr wisst ganz genau, wie „alt“ eure geschroteten Leinsamen schon sind. Durch das Schroten werden diese übrigens erst wirklich zugänglich, da wir die feste Schale der Leinsamen während der Verdauung eher schlecht überwinden können.
- Die Nüsse und Samen können natürlich variiert werden. Nehmt einfach die Sorten, die euch am besten schmecken oder die euer Vorratsschrank gerade hergibt. Gleiches gilt für die Wahl der Trockenfrüchte – die bei mir lange auch nicht für große Begeisterung gesorgt haben. Allerdings kannte ich zu dem Zeitpunkt nur die relativ harten Vertreter, die beim Kauen leider immer unangenehm aufgefallen sind. Auch hier lohnt es sich, verschiedene Sorten und Hersteller zu testen! Die Auswahl reicht dabei von weichen Aprikosen über fruchtige gefriergetrocknete Himbeeren bis hin zu knusprigen Bananenchips.
- Gerade für Personen, die morgens nicht viel Zeit für Vorbereitungen haben und erst später auf der Arbeit frühstücken, ist dieses Müsli optimal. Einfach am Abend vorher mit Obst, etwas (pflanzlicher) Milch und/oder Joghurt vermischen und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren. Morgens ist es dann schön durchgezogen und muss nur noch gelöffelt werden.
- Wem Haferflocken auf Dauer zu langweilig werden, kann mittlerweile einige Alternativen ausprobieren. Viele Lebensmittelgeschäfte oder Drogerien bieten neben Haferflocken auch Varianten aus Dinkel oder anderen Getreidesorten an.
Gesundheitliche Vorteile
Ein Basismüsli, als gesunde Basis für den Tag
Mit diesem Basismüsli-Rezept lassen sich schon morgens einige wichtige Punkte für den Tag abhaken. Die Haferflocken sind wie alle Vollkorngetreide eine optimale Ballaststoff- und Mineralstoffquelle. Neben Kalium und Magnesium sind ebenfalls Eisen und Zink in relevanten Mengen enthalten und speziell dem Hafer wird eine entzündungshemmende Wirkung durch bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe (Avenanthramide) nachgesagt, die besonders für Sportler interessant sein kann [1]. Wie wir schon im Hummus-Rezept erfahren haben, kann die Aufnahme dieser Mineralstoffe durch Vitamin C und bestimmte organische Säuren zusätzlich verstärkt werden [2]. Praktischerweise finden wir diese Substanzen besonders häufig in Früchten – die deshalb in keiner Müslischale fehlen dürfen! Daneben sind Vollkorngetreide auch wichtige Kandidaten bei der Proteinversorgung, da sie meist verhältnismäßig viel der Amniosäure Methionin enthalten. Diese kommt in anderen Lebensmittelgruppen gerne zu kurz. Besonders gut ergänzen sich übrigens Hülsenfrüchte und Getreidesorten, da durch die Kombination sowohl der Methionin- als auch der Lysinbedarf gedeckt werden kann [3].
Nüsse und Samen als gesunde Fettquellen
Das, was dieses Rezept jedoch besonders wertvoll macht, ist der Gehalt an Nüssen und Samen. Sie kommen in der Ernährung vieler leider zu kurz – im Basismüsli fallen sie dagegen gar nicht so stark auf und können somit wieder ganz leicht mehr in den Speiseplan integriert werden. Was wir davon haben? Eine Menge Proteine und vor allem gesunde und vollwertige Fettlieferanten. Sie enthalten überwiegend einfach und mehrfachungesättigte Fettsäuren, darunter auch die essenziellen Vertreter Linolsäure und alpha-Linolensäure [4]. Besonders hervorheben möchte ich in diesem Zusammenhang die Leinsamen. Sie weisen einen sehr hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf und der regelmäßige Verzehr wirkte sich in Studien positiv auf die Prävention von Diabetes mellitus Typ 1 und 2, Bluthochdruck und die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus [5,6,7].
Von allem etwas...aber nicht zu viel Selen bitte!
Doch auch der Mineralstoff- und Vitamingehalt (insbesondere Vitamin E und verschiedene B-Vitamine) in diesem Basismüsli ist nicht zu unterschätzen! Nüsse und Samen sind allgemein reich an Mineralien, wie Eisen, Calcium, Zink, Magnesium, Kalium und Mangan [8]. Doch in Bezug auf Selen werden häufig Paranüsse als besondere Quelle bezeichnet, wobei es hier stark auf die Herkunft und die Bodenbeschaffenheit ankommt. Auf selenarmen Böden gewachsene Nüsse liefern ebenfalls keine ausreichend große Mengen – hier sollten unbedingt die Herstellerangaben überprüft und der Verzehr entsprechend angepasst werden. Denn die Empfehlungen schwanken hier teilweise sehr stark, sodass in manchen Fällen eine Paranuss den Tagesbedarf bei weitem übersteigt, während eine andere Nuss aus einem anderen Anbaugebiet keinen relevanten Beitrag zur Selenversorgung leisten kann [9].
Quellen:
- Zhang T, Zhao T, Zhang Y, Liu T, Gagnon G, Ebrahim J, Johnson J, Chu YF, Ji LL. Avenanthramide supplementation reduces eccentric exercise-induced inflammation in young men and women. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Jul 25;17(1):41.
- Leitzmann, C., Keller, M., and Weder, S. (2018). Veganismus: Grundlagen, Vorteile, Risiken (München: C.H.Beck).
- Rafii M, Pencharz PB, Ball RO, Tomlinson C, Elango R, Courtney-Martin G. Bioavailable Methionine Assessed Using the Indicator Amino Acid Oxidation Method Is Greater When Cooked Chickpeas and Steamed Rice Are Combined in Healthy Young Men. J Nutr. 2020 Jul 1;150(7):1834-1844.
- Hahn, A., Ströhle, A., & Wolters, M. (2016), Ernährung – Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie (3. Auflage), Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 99.
- Rehman A, Saeed A, Kanwal R, Ahmad S, Changazi SH. Therapeutic Effect of Sunflower Seeds and Flax Seeds on Diabetes. Cureus. 2021 Aug 17;13(8):e17256.
- Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E, Pinneker R, Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013 Dec;62(6):1081-9.
- Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. Am J Clin Nutr. 2009 Aug;90(2):288-97.
- Sabaté J, Ros E, Salas-Salvadó J. Nuts: nutrition and health outcomes. Preface. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S1-2. doi: 10.1017/bjn20061857. Erratum in: Br J Nutr. 2008 Feb;99(2):447-8.
- Silva Junior EC, Wadt LHO, Silva KE, Lima RMB, Batista KD, Guedes MC, Carvalho GS, Carvalho TS, Reis AR, Lopes G, Guilherme LRG. Natural variation of selenium in Brazil nuts and soils from the Amazon region. Chemosphere. 2017 Dec;188:650-658.
