Ja, ich gebe es zu: Ein Hummus-Rezept auf einem veganen Food-Blog ist nicht besonders originell. Aber Hummus ist eben nicht nur extrem lecker, sondern punktet auch mit seinem ausgesprochen guten Nährstoffpaket. Das wären dann schon zwei gute Gründe, dieses Rezept einmal auszuprobieren! Wenn ihr mehr über die gesundheitlichen Vorteile erfahren wollt, dann lest euch doch gerne den Info-Abschnitt ganz unten durch.
Für alle, die noch keine Erfahrungen mit Hummus machen durften und sich jetzt fragen, wie und wozu es gegessen wird, hier einige Anregungen: Traditionell wird Hummus zusammen mit Fladenbrot bzw. Pita serviert und einfach als Aufstrich oder Dip verwendet. Natürlich eignet sich dafür auch jedes andere dipfähige Gemüse, wie z.B. Möhren, Paprika, Salatgurke oder Staudensellerie. Ich persönlich esse Hummus am liebsten als Beilage zu gegrilltem Gemüse, im Wrap oder einer Bowl zusammen mit Reis, Bulgur, Quinoa oder Couscous.
Hummus lässt sich auch sehr gut in größeren Mengen zubereiten und lagern. Es hält sich mindestens 3 Tage im Kühlschrank und kann für einen längeren Zeitraum einfach eingefroren werden. So wird nicht nur insgesamt Zeit gespart, sondern es ist auch immer ein leckerer und vielseitiger Dip griffbereit!
Klassisches Hummus (vegan und einfach)
Hilfsmittel
- Mixer
- Pürierstab (alternativ)
Zutaten
- 400 g Kichererbsen (gekocht)
- 50 ml Wasser
- 1 Zitrone, Saft
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Tahin, Sesammus
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
- ½ TL Kurkuma, gemahlen
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
- Chiliflocken, optional
Anleitung
- Für die Hummus-Herstellung eignet sich am besten ein normaler Standmixer oder ein guter Pürierstab. Ein Hochleistungsmixer ist hierfür nicht notwendig, da Hummus ohnehin eher bei mittlerer Geschwindigkeit zubereitet werden sollte.
- Die gekochten Kichererbsen zusammen mit der Hälfte des Zitronensaftes, den geschälten Knoblauchzehen,Wasser, Olivenöl, Kreuzkümmel und Kurkuma zu einer cremigen Masse verarbeiten.400 g Kichererbsen (gekocht), 50 ml Wasser, 1 Zitrone, 2 Knoblauchzehen, 2 EL Tahin, 2 EL Olivenöl, 1 TL Kreuzkümmel, ½ TL Kurkuma
- Sollte das Hummus noch zu fest sein, je nach gewünschter Säure den übrigen Zitronensaft oder noch etwas mehr Wasser hinzugeben und erneut kurz mixen bis die passende Konsistenz erreicht ist (das ist natürlich Geschmackssache).
- Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.Salz und Pfeffer
- Fertig ist das klassische Hummus, das sich auch gut als Basis für weitere Variantionen eignen. Wer es etwas schärfer mag, kann das Ganze noch mit Chiliflocken würzen. Für eine frischere Note eignet sich z.B. der Schalenabrieb der Zitrone (hier unbedingt auf Bioqualität und eine unbehandelte Schale achten!)Chiliflocken
Tipps und Tricks
- Die Kichererbsen bekommt ihr entweder bereits gekocht in der Dose oder in getrockneter Form. Während die Konserven-Variante natürlich zeitliche Vorteile bietet, könnt ihr mit den frisch gekochten Kichererbsen noch mehr Nährstoffe ins Rezept einbauen. Beim Garen gehen einige wertvolle Inhaltsstoffe ins Kochwasser über, das ihr dann einfach statt des normalen Wassers für die Hummus-Herstellung verwenden könnt. Dabei solltet ihr allerdings die richtige Zubereitung von Kichererbsen und Hülsenfrüchten im Allgmeinen beachten: Getrocknete Vertreter werden am besten erst mind. 12 Stunden in Wasser eingeweicht und anschließend in frischem Wasser gekocht. Das Einweichwasser enthält häufig Substanzen, die bspw. die Verdauung von Hülsenfrüchten erschweren können, daher sollte dies nicht verzehrt werden. Während des Kochvorgangs werden dagegen gesundheitsförderliche Substanzen gelöst und gleichzeit weniger gute Stoffe inaktiviert [1].
- Bei Tahin, auch Tahini oder Tahina genannt, handelt es sich um Sesammus, das mittlerweile in den meisten Supermärkten und sogar Drogeriemärkten angeboten wird. Wie bei vielen Lebensmitteln gibt es auch hier zwischen den Herstellern sowohl geschmackliche als auch qualitative Unterschiede. Ich persönlich greife am liebsten zu der Bio-Variante und achte auf eine möglichst flüssige Konsistenz. Sollte sich einmal oben etwas Öl abgesetzt haben, kann dieses einfach wieder untergerührt werden (bei Nuss- und Samenmus ist das ein ganz normaler Vorgang und hat nichts mit einer minderwertigen Qualität des Produktes zutun).
Gesundheitliche Vorteile
Wie im Beitrag „Die Bausteine unserer Nahrung – Nährstoffe im Überblick„ beschrieben, liefern uns bestimmte pflanzliche Lebensmittel besonders wertvolle Inhaltsstoffe, wie Ballaststoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe. Hummus ist ein hervorragendes Beispiel dafür, wie wir durch eine geschickte Kombination möglichst viel aus einem Gericht herausholen können.
Als Hauptzutat liefern Kichererbsen gleich 3 wertvolle Inhaltsstoffe: Ballaststoffe, Eisen und Proteine, darunter die essentielle Aminosäure Lysin [2, 3]. Ein ebenso guter Eisenlieferant ist Sesam, der in Form von Tahin einen weiteren Beitrag zum Nährstoffpaket leistet [4]. Es gibt darüber hinaus einige Faktoren, die die Eisenaufnahme im Körper zusätzlich steigern können, wie z.B. Vitamin C und verschiedene organische Säuren. Somit unterstützt der eingesetzte Zitronensaft nicht nur den Geschmack, sondern sorgt gleichzeit für eine erhöhte Nährstoffaufnahme [5]. In Bezug auf Zink verhält es sich übrigens ähnlich, denn die Zitronensäure kann ebenfalls die Zink-Aufnahme fördern und zufälligerweise ist auch dieser Mineralstoff in Sesamsamen in relevanten Mengen enthalten [6].
Habt ihr schon einmal etwas von der protektiven Wirkung von Curcumin gehört? Diese Substanz ist ein Bestandteil der Kurkumawurzel, sorgt für die intensive Gelbfärbung und scheint eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung oder sogar Therapie verschiedenster Erkrankungen spielen zu können [7]. Praktischerweise können wir die gesundheitsfördernde Wirkung von Curcumin durch eine einfache Ergänzung zusätzlich steigern. Denn Piperin, eine Substanz in schwarzem Pfeffer, scheint die Konzentration von Curcumin in unserem Blut deutlich zu erhöhen [8].
Und dies sind nur einige der Vorteile, die uns dieses einfach Rezept bieten kann…
Quellen:
- Deshpande, S. S. (1992). Food legumes in human nutrition: a personal perspective. Crit Rev Food Sci Nutr, 32(4), 333–363.
- Souci, S.W., Fachmann, W. & Kraut, H. (2016). Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwerttabellen (8. Auflage). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.
- Rogers, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr, 14, 36.
- Insel, P., Ross, D., McMahon, K. & Bernstein, M. (2017). Nutrition (6. Auflage), Burlington: Jones & Barlett Learnings, 507-508.
- Leitzmann, C., Keller, M., and Weder, S. (2018). Veganismus: Grundlagen, Vorteile, Risiken (München: C.H.Beck).
- Souci, S.W., Fachmann, W. & Kraut, H. (2016). Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwerttabellen (8. Auflage). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.
- Greger, M. (2018). How not to die – Discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease. London: Pan Books, 395.
- Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998 May; 64(4):353-6.
Dieser Beitrag hat 4 Kommentare
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Schmeckt super und alles auch noch mit vielen interessanten Erklärungen. Da sollten sich die Großen aus der Lebensmittelbranche mal ein Beispiel nehmen.
Vielen Dank für die super Bewertung, Leon!
Gesund und lecker geht zum Glück auch ganz einfach von Zuhause aus 🙂 Es wäre wirklich schön, wenn große Produzenten noch mehr auf gesunde Inhaltsstoffe achten und aktiv darüber aufklären würden. Ich hoffe sehr, dass sich das in Zukunft ändert!