Hier kommt ein schnelles und trotzdem extrem gesundes Rezept! Diese vegane Linsen-Bolognese macht nicht nur lange satt, sondern ist auch eine super Möglichkeit, mehr Hülsenfrüchte und Gemüse in unseren Alltag zu bringen. Und das Beste ist, durch den ein oder anderen Trick fällt die Extraportion Gemüse besonders den kleinen oder sonst eher wählerischen Familienmitgliedern gar nicht so sehr auf (s. Tipps). Wie immer erfahrt ihr unter dem Rezept, welche gesundheitlichen Vorteile euch erwarten und weshalb ihr zukünftig die roten Zwiebeln unbedingt bevorzugen solltet…
Einfache Linsen-Bolognese (vegan)
Zutaten
- 150 g rote Linsen
- 1 rote Zwiebel
- 2 Möhren
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Tomatenmark
- 1 TL Paprikapulver, edelsüß
- ⅓ TL Cayennepfeffer, optional
- 400 g stückige Tomaten, Dose
- 1 Zitrone, Saft
- 1 Hand Basilikum, frisch
- 1 Hand Petersilie, frisch
- 1 TL Oregano, getrocknet
- Salz und Pfeffer
- 1 TL Ahornsirup, optional
- 1 TL Hefeflocken, optional
Anleitung
- Die Linsen gut waschen, bis die Flüssigkeit beim Abgießen fast klar aussieht. Anschließend in etwa der doppelten Menge Wasser 10 Minuten kochen und beiseite stellen.150 g rote Linsen
- In der Zwischenzeit die Zwiebel und die Möhren in möglichst kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen und klein hacken.1 rote Zwiebel, 2 Möhren, 2 Knoblauchzehen
- Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Gemüsewürfel darin anschmoren, sodass sie eine leichte Bräune bekommen.2 EL Olivenöl
- Knoblauch und Tomatenmark unterrühren und kurz mit anrösten, dann Paprikapulver und Cayennepfeffer hinzugeben und ebenfalls 2-3 Minuten unter Rühren erhitzen.2 EL Tomatenmark, 1 TL Paprikapulver, ⅓ TL Cayennepfeffer
- Anschließend die stückigen Tomaten in den Topf geben und die Hitze reduzieren, sodass die Sauce nur noch leicht köchelt. Die Linsen vorsichtig hinzufügen und gelegentlich umrühren.400 g stückige Tomaten
- Nach 10 Minuten die frisch gahackten Kräuter ergänzen und mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken.1 Hand Basilikum, 1 Hand Petersilie, Salz und Pfeffer, 1 TL Oregano
- Je nachdem wie viel Säure in den Tomaten enthalten ist, kann die Sauce geschmacklich mit etwas Zitronensaft oder Süße, in Form von Ahornsirup, Agavendicksaft o.ä., ausbalanciert werden.1 Zitrone, 1 TL Ahornsirup
- Klassisch wird Bolognese zu Spaghetti serviert, aber natürlich sind auch alle anderen Nudelsorten erlaubt! Wer auf den Parmesangeschmack nicht verzichten möchte, kann als vegane Alternative einfach Hefeflocken über die Sauce streuen.1 TL Hefeflocken
Tipps und Tricks
- Sollte das Gemüse und das Tomatenmark beim Anbraten am Boden ein wenig anbrennen, einfach mit etwas Wasser ablöschen. So lassen sich die entstandenen Röstaromen leicht mit einem Kochlöffel lösen und die Sauce wird dadurch sogar noch etwas leckerer!
- Mit diesem Rezept lässt sich leicht etwas mehr Gemüse auf den Teller „schmuggeln“ als es dem/der Gemüseskeptiker/in lieb wäre. Je kleiner die Möhren gewürfelt werden, desto weniger fallen sie am Ende noch auf. Das Rezept kann natürlich noch mit anderen Gemüsesorten abgewandelt und nach Belieben variiert werden. Für mehr Geschmack gebe ich z.B. gerne kleingewürfelten Staudensellerie dazu und brate diesen am Anfang mit den Zwiebeln und Möhren ordentlich an. Der typische Selleriegeschmack verschwindet so fast vollständig, aber die gewisse Würze bleibt erhalten.
- Bei den Nudeln gibt es mittlerweile auch ein großes Angebot an Vollkornvarianten. Wer sich dabei noch nicht komplett mit dem „Vollkorngeschmack“ anfreunden kann, mischt am Anfang einfach die normale mit der dunkleren Variante (dabei auf jeden Fall die unterschiedlichen Kochzeiten beachten).
Gesundheitliche Vorteile
Diese schnelle Linsen-Bolognese verbindet einige Vorzüge der pflanzlichen Küche und eignet sich super zur langsamen Integration von Hülsenfrüchten in den persönlichen Speiseplan.
Vorteile der Linsen-Bolognese
Linsen sind quasi DIE Einsteiger-Hülsenfrüchte. Sie müssen nicht extra eingeweicht werden und sind trotzdem deutlich schneller gar als viele ihrer Verwandten. Die enthaltenen Ballaststoffe füttern nicht nur unsere Mikroben-Freunde im Darm, die uns im Gegenzug u.a. mit wertvollen kurzkettigen Fettsäuren versorgen, sondern führen auch zum sogenannten „lentil effect“ [1]. Dieser bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit, wie dieser leckeren Linsen-Bolognese, wesentlich langsamer ansteigt (und ebenso langsam wieder fällt) als gewöhnlich – und zwar noch einige Stunden nachdem wir die Linsen gegessen haben. So wird der typische Heißhunger vermieden und ein stärkeres und längeres Sättigungsgefühl erzeugt. Dies ist auch als „second-meal-effect“ bekannt, da neben Linsen ebenfalls andere Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen) eine ähnliche Wirkung auf die Zuckeraufnahme sogar bei der nachfolgenden Mahlzeit aufweisen [2]. Es muss also nicht unbedingt eine Linsen-Bolognese sein, denn ein Kichererbsen-Curry hätte eine ähnliche Wirkung.
Linsen als pflanzliche Proteinquellen
Neben den Ballaststoffen ist auch der Proteingehalt dieser veganen Linsen-Bolognese interessant. Der ist durch die Linsen nicht nur allgemein hoch, sondern überzeugt durch diese auch noch mit überdurchschnittlich großen Mengen der essenziellen Aminosäure Lysin [3]. Da für die Beurteilung der Qualität unserer Nahrungsproteine allerdings auch ein ganz bestimmtes Verhältnis der einzelnen Aminosäuren wichtig ist, sollten wir Hülsenfrüchte im Allgemeinen möglichst mit (Vollkorn-)Getreide kombinieren. So schlagen wir gleich zwei Fliegen mit einer Klappe! (Kennt jemand auch eine vegane Variante zu diesem Sprichwort??) Denn: während Hülsenfrüchte sehr lysinreich sind, fehlt ihnen eine ausreichende Menge der ebenfalls essenziellen Aminosäure Methionin. Praktischerweise finden wir in Getreide genau das gegenteilige Bild, sodass sich diese beiden Lebensmittelgruppen optimal ergänzen können! [4]
Rote oder weiße Zwiebeln?
Warum sollten es eigentlich unbedingt rote Zwiebeln sein? Weil diese im Vergleich zu ihren hellen Kolleginnen mehr der gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffe, im Speziellen der Anthocyane, enthalten (sie sind auch für die Farbe verantwortlich). Sie wirken antioxidativ und entzündungshemmend [5]. Gleiches gilt für die in den Möhren enthaltenen Carotinoide, darunter ß-Carotin, das außerdem als Provitamin gilt und eine Vorstufe von Vitamin A darstellt [6].
Und das alles liefert euch diese einfache Linsen-Bolognese!
Quellen:
- Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Griffiths C, Krzeminska K, Lawrie JA, Bennett CM, Goff DV, Sarson DL, Bloom SR. Slow release dietary carbohydrate improves second meal tolerance. Am J Clin Nutr. 1982 Jun;35(6):1339-46.
- Mollard RC, Wong CL, Luhovyy BL, Anderson GH. First and second meal effects of pulses on blood glucose, appetite, and food intake at a later meal. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Oct;36(5):634-42.
- Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36.
- Rittenau, Niko (2020). Vegan-Klischee ade!: Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung (Edition Kochen ohne Knochen) (German Edition). 7. Aufl. Ventil Verlag, Mainz 2018. 45-46.
- Reis JF, Monteiro VV, de Souza Gomes R, do Carmo MM, da Costa GV, Ribera PC, Monteiro MC. Action mechanism and cardiovascular effect of anthocyanins: a systematic review of animal and human studies. J Transl Med. 2016 Nov 15;14(1):315.
- Paiva SA, Russell RM. Beta-carotene and other carotenoids as antioxidants. J Am Coll Nutr. 1999 Oct;18(5):426-33.
Dieser Beitrag hat 6 Kommentare
Ein tolles Rezept – nicht so aufwendig, proteinreich und sehr lecker! Bei mir gab es heute Vollkornspaghetti dazu und TK-Kräuter, weil ich gerade keine frischen da hatte. Freue mich schon auf die nächsten Rezepte und schönen Fotos dazu 🙂
Freut mich, dass dir das Rezept gefällt! TK-Kräuter sind auch immer eine gute und einfache Alternative zu frischen Kräutern 🙂 Neue Rezepte und Fotos werden auf jeden Fall kommen!
Sehr lecker und super easy:-) außerdem ein tolles „Einsteigerrezept“, ich konnte es absolut gut meiner menschgewordenen fleischfressenden Pflanze auf den Teller „schmuggeln“. Die tollen Tipps und gesundheitlichen Vorteile sind hilfreich und wissenswert!
Köstlich!
Hallo Carina, das freut mich sehr 🙂
Schön, dass es euch beiden geschmeckt hat und lieben Dank für deine super Bewertung!
Hallo Alica,
wirklich ein tolles Rezept, sehr lecker, und vor allem gut geeignet für schnelle und gesunde Küche. Es sind auch keine großen Kochkenntnisse erforderlich.
Weiter so und mehr davon !!!
Hallo Lothar,
vielen Dank für deine Bewertung! Schön, dass dir das Rezept gefällt 🙂
Da werden demnächst noch mehr kommen 😉