Die aufmerksamen Leser dieser Seite werden sich vielleicht schon gefragt haben, wann ich endlich das erste Erdnuss-Rezept mit euch teile. Das Warten hat nun ein Ende, denn hier kommt meine Lieblings-Erdnuss-Sauce! Ich persönlich könnte Erdnussmus ja mit allem kombinieren, aber zusammen mit der salzigen und würzigen Note der Sojasauce und einer leichten Schärfe macht es eine besonders gute Figur auf dem Teller. Dazu gibt es Reis mit Wokgemüse.
Falls ihr wissen möchtet, was dieses Rezept neben dem Geschmack sonst noch zu bieten hat, dann findet ihr unterhalb der Rezepttipps weitere Infos zu den gesundheitlichen Vorteilen.
Reis mit Wokgemüse und asiatischer Erdnuss-Sauce
Zutaten
- 400 g Natur-Reis
- 150 g Erbsen, tiefgekühlt
- 2 Möhren
- 1 rote Paprika
- 5 Blätter Chinakohl
- 3 Frühlingszwiebeln
- 2 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- Salz und Pfeffer
- 1 Limette
Sauce
- 3 EL Erdnussmus/-butter
- 1 TL Ingwer, gerieben
- 4 EL Sojasauce
- 1 EL Miso-Paste
- 200 ml Pflanzendrink, z.B. Soja
- 1 Hand Petersilie, frisch (oder Koriander)
- 1 TL Kurkuma, gemahlen
- 1 TL Cayennepfeffer
- 1 TL Paprikapulver, edelsüß
Anleitung
- Den Reis vor dem Kochen 1-2 Mal waschen und dann mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz in einen Topf geben. Das Wasser einmal aufkochen lassen und anschließend bei mittlerer Hitze in etwa 30-40 Minuten garen (Deckel nicht vergessen). Den Reis gelegentlich umrühren und sobald das Wasser aufgesogen wurde, die Hitze weiter reduzieren und für den Rest der Zeit bei geschlossenem Deckel ziehen lassen.400 g Natur-Reis
- Die gefrorenen Erbsen für einige Minuten beiseite stellen und antauen lassen. In der Zwischenzeit kann das Gemüse gewaschen und vorbereitet werden: Die Möhren in etwa 5 cm lange und 0,5 cm dicke Streifen schneiden (die Experten wenden hier jetzt bitte die Julienne-Technik an ;)). Paprika ebenfalls in eine ähnliche Form bringen. Von dem Chinakohl die 5 äußersten Blätter abtrennen und, ihr ahnt es schon, in Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln können, mit Ausnahme vertrockneter Stellen und der Wurzeln, vollständig verwendet und einfach in Ringe geschnitten werden. Diese eignen sich später übrigens auch zur Dekoration auf dem Teller (besonders die grünen Enden). Die Knoblauchzehen schälen und möglichst fein hacken.150 g Erbsen, 2 Möhren, 1 rote Paprika, 5 Blätter Chinakohl, 3 Frühlingszwiebeln, 2 Knoblauchzehen
- Das Olivenöl in einem Wok oder einer anderen Pfanne erhitzen und zuerst die Möhren-Streifen anbraten. Sobald diese etwas Farbe bekommen, Paprika, Chinakohl und Frühlingszwiebeln dazu geben. Nach weiteren 5 Minuten die Erbsen und den Knoblauch ergänzen und bei mittlerer Hitze garen, bis die Möhren eine angenehme, aber nicht zu weiche Konsistenz haben.2 EL Olivenöl
- Für die Sauce in einer Schüssel das Erdnussmus mit dem geriebenen Ingwer, der Miso-Paste und der Soja-Sauce zu einer glatten Masse verarbeiten. Dann langsam und gleichmäßig den Pflanzendrink unterrühren und mit Paprikapulver, Cayennepfeffer und Kurkuma würzen. Je nach den persönlichen Vorlieben entweder Petersilie oder frischen Koriander fein hacken und mit der Sauce verrühren.3 EL Erdnussmus/-butter, 1 TL Ingwer, 4 EL Sojasauce, 1 EL Miso-Paste, 200 ml Pflanzendrink, 1 Hand Petersilie, 1 TL Kurkuma, 1 TL Cayennepfeffer, 1 TL Paprikapulver
- Die Erdnuss-Sauce zum gebratenen Gemüse geben und kurz erhitzen, bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Anschließend mit Salz und Pfeffer sowie dem Saft der Limette abschmecken.Salz und Pfeffer, 1 Limette
- Den Reis mit einem Kochlöffel etwas auflockern und zusammen mit der Sauce servieren.
Tipps und Tricks
- Statt Naturreis können natürlich auch andere Sorten, wie Duftreis oder der „normale“ weiße Reis verwendet werden (dann die Kochzeit entsprechend anpassen). Allerdings bringen diese längst nicht so viele gesundheitliche Vorteile mit sich, wie die hier gewählte Vollkornvariante (s. unten für weitere Infos).
- Die Miso-Paste gibt es in jedem Asia-Markt oder in gut sortierten Biomärkten. Tendenziell ist die helle Variante etwas milder als die dunkle und eignet sich daher für viele verschiedene Gerichte, um einen salzigen und würzigen Geschmack zu erzeugen (Stichwort: Umami). In kleinen Mengen kann sie sogar süße Rezepte abrunden und ihnen das gewisse Etwas verleihen. Alternativ lässt sie sich in diesem Rezept auch einfach durch 1-2 EL Sojasauce ersetzen.
- Wer auf Erdnüsse verzichten möchte oder muss (mein Leben wäre ohne Erdnussbutter definitiv nur halb so schön), kann auch auf andere Nussmus-Sorten, wie Mandel- oder Cashewmus zurückgreifen. Auch von bestimmten Samen sind mittlerweile vergleichbare Produkte erhältlich, die zu einer ähnlichen Konsistenz führen.
- Für besonders viel Cremigkeit und einen noch exotischeren Geschmack kann als Pflanzendrink auch eine Dose Kokosmilch verwendet werden.
Gesundheitliche Vorteile
Warum Vollkorn- bzw. Natur-Reis?
Bei den Getreidesorten ist es eigentlich immer die gleiche Empfehlung: entscheidet euch am besten für die Vollkorn-Variante! Sie hält durch die enthaltenen Ballaststoffe nicht nur länger satt sondern liefert insgesamt deutlich mehr Nährstoffe als die stärker verarbeiteten, geschälten oder polierten Körner. Der Grund dafür ist der Aufbau und damit die Nährstoffverteilung innerhalb des Getreidekorns. Dieser besteht zu einem Großteil aus Stärke, die sich überwiegend in der Kornmitte befinden und daher auch bei der Verarbeitung zu Weißmehlen oder weißem Reis erhalten bleibt. In den dabei entfernten Randschichten befinden sich jedoch wertvolle Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die wir also nur bei der Verwendung des vollen Korns für uns nutzen können [1].
Ballaststoffe für die Gesundheit
Leider liegt der Vollkorn-Verzehr trotz der bekannten gesundheitlichen Vorteile in den meisten Ländern deutlich unterhalb der empfohlenen Mengen [2]. Doch gerade die enthaltenen Ballaststoffe werden mit einem geringeren Risiko für die Entstehung zahlreicher ernährungsbedingter Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, starkes Übergewicht und verschiedene Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes [3]. Insbesondere die Krebsentstehung in diesem Bereich scheint durch einen regelmäßigen und den Empfehlungen entsprechenden Vollkorn-Verzehr positiv beeinflusst zu werden [4]. Es lohnt sich also, die etwas höhere Kochzeit in Kauf zu nehmen und häufiger auch mal Naturreis zu verwenden!
Quellen:
- Newman C.W., Newman R.K., Fastnaught C.E. Barley. In: Johnson J., Wallace T., editors. Whole Grains and Their Bioactives: Composition and Health. John Wiley & Sons; Hoboken, NJ, USA: 2019. pp. 135–167.
- Micha R., Khatibzadeh S., Shi P., Andrews K.G., Engell R.E., Mozaffarian D. Global, regional and national consumption of major food groups in 1990 and 2010: A systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys worldwide. BMJ Open. 2015;5
- P, N., & Joye, I. J. (2020). Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. Nutrients, 12(10), 3045. https://doi.org/10.3390/nu12103045
- Gaesser G. A. (2020). Whole Grains, Refined Grains, and Cancer Risk: A Systematic Review of Meta-Analyses of Observational Studies. Nutrients, 12(12), 3756. https://doi.org/10.3390/nu12123756
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