Welches Gemüse wird am meisten mit dem Herbst verbunden? Der Kürbis natürlich! Aus ihm lässt sich nicht nur eine mehr oder weniger anprechende Halloweendekoration herstellen, sondern auch eine richtig leckere und cremige vegane Kürbissuppe. Besonders in den kälteren Jahreszeiten können wir uns so schon von Innen wieder aufwärmen. Das liegt jedoch nicht allein an der Temperatur der Suppe, sondern auch an der leichten Schärfe durch Ingwer und Chili. Ich habe mir das klassische Rezept einmal genauer angesehen und ein wenig abgewandelt.
Hier kommt also meine optimierte Version, die nebenbei noch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen überzeugen kann. Diese findet ihr wie immer unter den Rezepttipps!
Cremige Kürbissuppe mit Kokosmilch und weißen Bohnen
Hilfsmittel
- großer Kochtopf
- Mixer hitzebeständig
- Pürierstab (alternativ)
Zutaten
- 1 kg Hokkaido-Kürbis
- 3 Möhren
- 2 rote Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 4 cm Ingwerwurzel, frisch
- 2 cm Kurkumawurzel, frisch oder 1 TL gemahlen
- 2 EL Olivenöl
- 300 g weiße Bohnen (gekocht)
- 750 ml Gemüsebrühe
- 1 Dose Kokosmilch
- 1 Orange, Saft
- 1 TL Chiliflocken, optional
- Salz und Pfeffer
- 2 EL Kürbiskernöl, zum Servieren
Anleitung
- Den Kürbis gründlich waschen, die Kerne mithilfe eines Esslöffels herauslösen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Die Möhren ebenfalls waschen und grob würfeln.1 kg Hokkaido-Kürbis, 3 Möhren
- Die Zwiebeln und Knoblauchzehen schälen und in kleine Stücke schneiden. Ingwer- und Kurkumawurzel waschen, harte und holzige Teile der Schale entfernen und anschließend klein hacken.2 rote Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 4 cm Ingwerwurzel, 2 cm Kurkumawurzel
- In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen und darin Kürbis, Möhrenwürfel sowie die Zwiebeln leicht anrösten. Dann Knoblauch, Ingwer und Kurkuma hinzugeben und kurz unter gelegentlichem Rühren weiter anbraten.2 EL Olivenöl
- Anschließend mit der Gemüsebrühe ablöschen und die gekochten Bohnen ebenfalls in den Topf geben. Bei geschlossenem Deckel und mittlerer Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis und die Möhren weich sind.750 ml Gemüsebrühe, 300 g weiße Bohnen (gekocht)
- Mithilfe eines Pürierstabs oder eines (hitzebeständigen) Mixers wird das Gemüse zu einer cremigen Masse verarbeitet und mit der Kokosmilch verrührt. Je nach gewünschter Konsistenz kann die Suppe mit etwas Wasser oder Gemüsebrühe zusätzlich gestreckt werden.1 Dose Kokosmilch
- Die Suppe mit Salz, Pfeffer, Chiliflocken und dem Orangensaft abschmecken.1 Orange, Salz und Pfeffer, 1 TL Chiliflocken
- Die cremige Kürbissuppe auf dem Teller mit etwas Kürbiskernöl beträufeln. Als zusätzliches Topping eignen sich z.B. geröstete Kürbiskerne oder frische Kräuter.2 EL Kürbiskernöl
Tipps und Tricks
- Der Hokkaido-Kürbis hat den großen Vorteil, dass seine dünne Schale beim Kochen ebenfalls weich wird und einfach mitverzehrt werden kann. Dadurch sparen wir uns das aufwendige Schälen und die Gefahr, uns dabei mit dem Messer selbst zu verletzen (die runde Form und die zum Schälen benötigte Kraft stellen eine eher suboptimale Kombination dar). Keine Angst, ihr erhalltet trotz der Schale eine cremige Kürbissuppe!
- Die Ingwer- und Kurkumawurzel lässt sich am besten mithilfe eines Teelöffels "schälen". Dazu wird die Schale einfach mit der Löffelkante vorsichtig heruntergeschabt. Der Vorteil dabei ist, dass deutlich weniger der Wurzel am Ende im Müll landet als es mit dem Messer der Fall wäre. Warum ihr außerdem am besten zur Bio-Variante greift und möglichst nur die harten Stellen der Schale entfernt, erfahrt ihr weiter unten.
- Dieses Rezept eignet sich besonders gut dafür, mehr Hülsenfrüchte in den Speiseplan zu integrieren. Sie werden einfach am Ende zusammen mit den übrigen Zutaten püriert und sorgen für eine cremige Suppe. Damit die schöne orange Farbe erhalten bleibt, würde ich entweder weiße Bohnen oder Kichererbsen empfehlen. Theoretisch sind aber auch andere Vertreter möglich, die sich ebenfalls als Topping einsetzen lassen (z.B. leicht angeröstet und kräftig gewürzt). Wer die Bohnen sogar selbst kocht, kann einen Teil der Gemüsebrühe durch das Kochwasser (nicht aber das Einweichwasser!) ersetzen. Mehr zu diesem Thema findet ihr in den Rezepttipps des Beitrages "Klassisches Hummus".
- Die Orange lässt sich auch durch eine Zitrone ersetzen, die dann zwar weniger Süße, dafür aber mehr Säure mitbringt. Probiert einfach aus, welche Variante euch besser schmeckt.
Gesundheitliche Vorteile
Ingwer, die Wunderwurzel
Die Ingwerwurzel ist nicht umsonst ein wichtiger Bestandteil der Traditionellen Chinesischen Medizin, denn bisher wurden in ihr über 160 bioaktive Komponenten entdeckt und in zahlreichen Studien untersucht [1]. Demnach wirkt sie anti-oxidativ, krebshemmend, anti-mikrobiell und entzündungshemmend [2], sodass sie mit der Prävention und Behandlung zahlreicher Erkrankungen assoziiert wird. Hierbei werden insbesondere diverse Verdauungsbeschwerden genannt, aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Asthma sowie verschiedene Formen von Arthritis [3]. Die anti-virale Wirkung ist vor allem in der Erkältungszeit interessant, daher wird Ingwer auch von vielen zur Vorbeugung regelmäßig verzehrt. Übrigens zeigte sich hier im Vergleich zur getrockneten und gemahlenen Variante die frische Wurzel als effektiver im Kampf gegen typische Erkältungsviren [4].
Es scheint sogar einen gewichtsreduzierenden Effekt zu geben, sodass Ingwer zu einem gesunden Gewichtsmanagement und damit einem allgemein guten Gesundheitszustand beitragen kann [5]. Jetzt wollen wir natürlich wissen, wo wir die meisten dieser wertvollen Inhaltsstoffe finden, richtig? Die Antwort auf diese Frage ist bei vielen pflanzlichen Lebensmitteln dieselbe: in der Schale bzw. direkt darunter. Daher am besten auf Bio-Qualität achten und möglichst viel der Schale verwenden.
Kurkuma und der schwarze Pfeffer
Kurkuma weist tatsächlich eine ähnliche, gesundheitsförderliche Wirkung auf wie Ingwer, allerdings sticht hierbei eine Substanz besonders hervor: Curcumin. Es sorgt nicht nur für die intensive Gelbfärbung, sondern eignet sich vermutlich auch zur Vorbeugung oder sogar Therapie verschiedenster Erkrankungen [6]. Diese Wirkung lässt sich übrigens durch eine einfache Ergänzung zusätzlich steigern. Denn Piperin, eine Substanz in schwarzem Pfeffer, scheint die Konzentration von Curcumin in unserem Blut deutlich zu erhöhen [7].
Warum wir mehr Bohnen essen sollten
Ich weiß, ich weiß. Ich erwähne die Vorteile von Hülsenfrüchten in jedem Rezept, in denen sie eingesetzt werden. Doch dafür gibt es auch sehr gute Gründe! Nämlich Ballaststoffe [8], viele Mineralstoffe (besonders Eisen und Zink) [9] sowie die essenzielle Aminosäure Lysin bzw. der allgemein beachtliche Gehalt an Proteinen [10]. Besonders für die Bohnen-Skeptiker unter euch ist dieses Rezept interessant, denn sie fallen geschmacklich neben den anderen Zutaten quasi gar nicht mehr auf und auch die (evtl. weniger beliebte) Konsistenz geht durch das Pürieren bzw. Mixen vollständig verloren. Ihr seht also, es lohnt sich!
Quellen:
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Zhang M, Zhao R, Wang D, Wang L, Zhang Q, Wei S, Lu F, Peng W, Wu C. Ginger (Zingiber officinale Rosc.) and its bioactive components are potential resources for health beneficial agents. Phytother Res. 2021 Feb;35(2):711-742. doi: 10.1002/ptr.6858. Epub 2020 Sep 20. PMID: 32954562.
-
Semwal RB, Semwal DK, Combrinck S, Viljoen AM. Gingerols and shogaols: Important nutraceutical principles from ginger. Phytochemistry. 2015 Sep;117:554-568. doi: 10.1016/j.phytochem.2015.07.012. Epub 2015 Jul 27. PMID: 26228533.
-
Haniadka R, Saldanha E, Sunita V, Palatty PL, Fayad R, Baliga MS. A review of the gastroprotective effects of ginger (Zingiber officinale Roscoe). Food Funct. 2013 Jun;4(6):845-55. doi: 10.1039/c3fo30337c. Epub 2013 Apr 24. PMID: 23612703.
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Chang JS, Wang KC, Yeh CF, Shieh DE, Chiang LC. Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines. J Ethnopharmacol. 2013 Jan 9;145(1):146-51. doi: 10.1016/j.jep.2012.10.043. Epub 2012 Nov 1. PMID: 23123794.
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Wang J, Ke W, Bao R, Hu X, Chen F. Beneficial effects of ginger Zingiber officinale Roscoe on obesity and metabolic syndrome: a review. Ann N Y Acad Sci. 2017 Jun;1398(1):83-98. doi: 10.1111/nyas.13375. Epub 2017 May 15. PMID: 28505392.
- Greger, M. (2018). How not to die – Discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease. London: Pan Books, 395.
- Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998 May; 64(4):353-6.
- Souci, S.W., Fachmann, W. & Kraut, H. (2016). Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwerttabellen (8. Auflage). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.
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Mutwiri LN, Kyallo F, Kiage B, Van der Schueren B, Matthys C. Can Improved Legume Varieties Optimize Iron Status in Low- and Middle-Income Countries? A Systematic Review. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1315-1324. doi: 10.1093/advances/nmaa038. PMID: 32330226; PMCID: PMC7490168.
- Rogers, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr, 14, 36.
Dieser Beitrag hat 2 Kommentare
Habe Deine Suppe ausprobiert und mit dem dem Thermomix gemacht. Sehr sehr lecker und die Bohnen schmeckt man tatsächlich nicht – gut für meine Mitesser, die nicht so Fans davon sind… Weiter so, die Seiten sind mega interessant …. 🙂
Hallo Petra, das freut mich!
Der Thermomix ist für diese Suppe natürlich auch eine gute Wahl 🙂 Schön, dass es dir hier so gut gefällt!